タツキの筋トレブログ

ガリガリ、筋肉がないのがコンプレックス、単純に筋肉が付けたいといった人たちに向けたブログです。

誰でも理解できて必ず身体を大きくするのに役立つ!プロテイン選び

プロテイン種類が多くてよくわからない」

「どんなものを買えばいいのか」

 

こういった方に向けての記事になります!

 

この内容を知ると身体を大きくできるかつ

他の用途にも使うことができるようになります!

 

逆に知らないと感覚で選んであまり品質の良くない

ものを選んでしまって飲んでいる意味が

なくなってしまうかもしれません

 

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プロテインの種類として

カゼイン、ソイ、ホエイの3つがあります

 

違いとしては原料の違いカゼインは牛乳の

タンパク質を使ったものになります

 

ソイは豆が原料です!名前通りですね!

 

ホエイも牛乳が原料ですが、みなさんよく

ヨーグルトの上の透明な液体見ませんか?

あれがホエイです!

 

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それぞれ用途別で紹介します!

 

カゼイン吸収が遅いのでダイエット向け!

 

ソイも吸収が遅いのでダイエット向け!さらに

栄養価が高いので健康にもとてもよいです!

 

ホエイは吸収が早いので筋肉を付けたい方向け!

 

これで分かったと思いますが

身体を大きくしたいという目的ならダントツで

 

ホエイプロテイン一択

 

というわけです!

 

今からできることは検索して見ることです

色々なものが出ると思いますので気になる味や

値段を見て買ってみたいと思った物を実際に

買いましょう!

 

プロテインはネットのクチコミより

自分で買って飲んだ方が早いです!

 

口に合うか怖いという方はお試し用も

売っているはずなので試して気に入ったら買う!

という形でいいと思います!

 

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まとめると

筋肉を付けたいならホエイプロテイン一択!

 

今から検索してみて気になったものがあったなら

買ってみる→百聞は一見に如かず!

 

以上になります!

 

これを知ってるだけで必ず大きくなるための

最短の道を通ることができます!

 

知らないと遠回りしているだけです

 

買う物にも「意識」を忘れずに!

分割法がわからない初心者必見!これを見るだけで十分!初心者に向けた筋トレの分割法

「筋トレの分割法がよくわからない」

「どう分割すればいいのか」 

 

こういった方必見の記事になります!

 

これを知るだけで短期間で身体が大きくなり

数ヶ月後には自分でも目に見てわかるほどの

変化に驚くこととなるでしょう!

 

逆に知らないと間違った知識で筋トレするので

身体を大きくするのに長期間かかり最悪の場合

変化のなさに挫折してしまうかもしれません

 

 

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分割法とは何かというと1日に全身を鍛えるのではなく

数日に分けて行うことです!そのままですね!

 

初心者の分割法はというと意外に

 

必要ありません!

 

ただし初心者に限ったことなのでそこは間違えずに!

 

実際にエビデンスにも出ているおすすめの鍛え方は

 

全身を1部位につき2セット行い、

1時間で終わらせる!

これを週に2回行うことです!

 

エビデンスによると

筋トレ初めて間もない人、筋肉があまりついてない人は

週に2回の筋トレが一番刺激があったそうです!

 

エビデンスでは2回ですが

余裕あれば週3回いきましょう!

 

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ここでみなさん思うのが

1時間以内で全身ってきつくない?って思いますよね?

 

腕、脚、腹筋、背中、胸、肩の6種類を鍛えるとします

1分鍛えて3分休憩→この4分を1セットとすると

2セットですから(4×2)×6=48分

簡単に1時間以内にできますね!

 

これを最初の数カ月は行っていただければ大丈夫です!

 

 

いますぐできることは

 

1番鍛えたい部位を初めに鍛えることです!

 

背中、胸を鍛えたいと思うなら

1番初めに行ってから残りの部位を行ってください!

 

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まとめると

 

初心者に分割法は必要なし!

 

1部位に1分鍛え、3分休憩の流れを2セット

→これを全身に行い1時間以内に済ませる

 

今すぐできるのは1番鍛えたい部位を初めに行う

 

以上になります!

 

これを行うと間違いなく数ヶ月後に

大きく変化した自分を目にする事ができます!

 

行わなけれ身体を大きくするのに時間がかかり

ずっと変わらない自分を見ることになります

 

「意識」はこういった部分にも重要です!

 

あなたなら必ずできるので頑張りましょう!

知ればもっと効かせることができる!筋トレする時に考えること

あなたは筋トレをしている時なにを考えてますか?

 

「特になにも考えていない」

「ただただやっている」

 

これ実はかなり勿体無いです!

 

今回はこういう考えの人に向けた記事です!

 

この内容を知るだけでもっと筋肉に刺激を

与えれてもっと筋肉を付けるのが早くなります!

 

知らないと筋肉に与える刺激が弱いままで

筋肉が付くのが遅くなります

 

 

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「筋トレをしている時になにを考えるの?」

そう思った方割と多いと思います!

では実際になにを考えたらいいのかと言うと

 

筋肉の収縮、ストレッチを意識

どこを鍛えているのか、これだけです!

 

「え、それだけ?」と思うかも知れませんが

それだけで劇的に変わります!

 

僕の記事で何回も言ってることですが

意識の問題です!こういったことを考えたり

意識するだけで本当に変わります!

 

筋肉の収縮、ストレッチを意識するとは

言葉のままですが、例として挙げると

 

腹筋を鍛えているとします!定番の上体起こしです

仰向けに寝ている状態がストレッチ

上体を起こして背中を丸めている状態が収縮です!

 

今やってみてください、腹筋が伸びている感覚と

縮まっている感覚を覚えてください!

 

これを全ての筋肉に当てはめて筋トレするわけです

 

 実際にやってみるとよくわかると思います!

 

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「どこを鍛えているのかを考える」についてですが

単純な話でどこを鍛えているのかを考えることで

 

意識がその筋肉に集中し、

更に収縮とストレッチを

感じやすくなるからです!

 

ぼーっと教科書を見るか考えながら教科書を見るか

明らかに考えながら見た方が覚えますよね!

 

その程度だと思ってくれたらいいです!

逆にその程度で効果が上がるので得しかないです!

 

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まとめると

 

筋トレ時は筋肉の収縮、ストレッチを意識

上記で挙げた例を今すぐやってみて感じる!

 

どこを鍛えているのかを考える!

 

以上になります!

 

これは誰でもできて簡単なのでやってみて下さい!

 

やると必ず前よりも効率良く早く筋肉付きます!

 

やらないとずっと効率の悪いやり方のままです

 

意識は本当に大切なのでバンバン意識しましょう!

知るだけで怪我を防げて更に効率良く筋肉が大きくなる!筋トレの正しいフォームについて

「どれが正しいフォームなのかわからない」

「実際に正しいフォームができているのか」

 

今回はこういった方に向けての記事になります!

 

この内容を知ると間違いなく怪我のリスクが

激減し、筋肉も早く大きくなるようになります!

 

逆に知らないと怪我のリスクが高まって

その怪我のせいで筋トレができない、ということに

なりかねないので最後まで見ていってください!

 

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正しいフォームはYouTubeで色々出てきますが

「どれが正解なのか」「どれを信用すればいいのか」

こういった声かなり多いです!こういうのは

 

とにかくやってみることです!

 

百聞は一見に如かず的な感じで

百回見るより一回やってみましょう!

 

YouTubeで見たフォームをやってみて

効果があったと感じたなら

そのフォームで大丈夫です!

 

できているのかわからない、不安な方

 

自分を撮って見比べましょう!

 

「胸が張れてない」「下ろしきれていない」

いろいろわかるのでおススメです!

 

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フォームを確立する上で大切なことが

 

いきなり思い重量で

やらないことです!

 

自重は話が別ですがダンベル等を使う場合は

必ず軽い重量から行いコツ、感覚を掴んでから

だんだん重くしていきましょう!

 

いきなり思い重量からやってしまうと

間違いなくケガや危険につながるので注意です!

 

やけに筋肉痛が長いとなるとケガの可能性が

出てくるのでその時はもう一度フォームを

見直したり重量を落としたりしましょう!

 

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まとめると

 

YouTubeでみたフォームをとりあえずやってみる!

効果ありなら継続!

 

できているかわからない、不安な場合は

自分を撮って見比べる!

 

フォームを確立しているときは軽い重量で!

→確立できたらだんだん重く!

 

ケガに注意!

 

以上になります!

 

この内容を行うと間違いなくケガのリスクが

減って更に効率よく筋肉が大きくなります!

 

行わなければケガのリスクが高くなり

より効率が悪くなります

 

フォームの「意識」も大事ということです!

 

ここはかなり大切なのでやってみましょう!

 

周りとかなり差がつけれる!自重トレーニングについて

「自重トレーニングは本当に筋肉がつくの?」

「どんな時にやればいいの?」

 

こういった疑問を持った方に向けての記事です!

 

この内容を知り行動に起こしてもらえるだけで

かなり変化し周りと必ず差が付きます!

 

逆にこの内容を知らないと自分が変わろうと

思っていても上手くいかないと思います

 

最後まで見ていってください!

 

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結論から先に言うと

 

自重トレーニングでも

筋肉は付けれます!

 

そしてみなさん気になると思うのが

「自重でどこまで大きくなれるのか」

だと思います、それは意外と

 

かなり高いレベルまで

持っていけます!

 

プロや大会に出て優勝するまでは無理ですが

逆三角形のムキムキには全然なれます!

なのでこのご時世自重で差をつけましょう!

 

ただし注意点があるので話していきます!

 

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大原則として筋トレは

 

筋肉の合成でもあり

筋肉の分解でもあります←重要

 

なので合成<分解ではなく合成>分解

こうしないと筋肉は大きくなりません!

 

これは必ず頭の中に入れておきましょう!

この関係にするには

 

レーニングを過度に

やりすぎないことです!

 

筋トレ後は筋肉を休めることがかなり大切です

休んでいる間は合成しているのでここで筋トレを

挟んでしまうと合成が阻害されます、それによって

分解の方が強くなってしまい大きくなりません

 

例えば腕を鍛えたなら次の日も腕、ではなく

次の日は腹筋など部位を変えてあげましょう!

簡単な話ですね!

 

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まとめると

自重でも大きくなれる!

→かなり高いレベルまで持っていける!

 

レーニングをやりすぎない!

 

今からでも簡単にできるのが

次の日は別の部位をやること!

 

腕を鍛えた次の日は腹筋を鍛えるなど

 

以上になります!

 

これを行うと本当に周りと差が出ます!

 

やらなければ何も変化ありません

 

あと「意識」忘れずに行ってくださいね!

 

頑張っていきましょう!

 

筋肉の付く効率が何倍もよくなる!よく間違えがちな筋肉痛の知識

「筋肉痛きたから筋トレうまくいってるな」

「筋肉痛あるけど早く筋肉つけたいからやろう」

 

これ実は間違えなんです!

 

今回は筋肉痛について書いていきます!

 

この内容を知ると筋肉の付く効率が

何倍もよくなります!

 

逆に知らないと筋肉の付く効率が悪くなり

下手すると怪我につながります

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冒頭にも言った通り筋肉痛がきたから

筋肉が大きくなるというのは間違いです!

 

筋肉痛がきても大きくはなるのですが

勘違いしてほしくないのが

 

筋肉痛はこなくても

筋肉は大きくなります!

 

なので筋肉痛がこなかったからと言って

 

更に筋トレの量を増やしたりするのは

怪我の元であり、同時に筋肉の付きも悪く
なりますので十分注意してください!

 

理想を言うと筋肉痛がこないように

筋トレをするのが一番です

これは難しいので頭の隅に置いておいて下さい!

 

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筋肉痛がきた時の対処法について

 

筋肉痛がある日は筋トレを控えてください!

 

もし筋肉痛を早く治したい方は

 

水をよく飲む、血流をよくする!

そして冷やすことです!

 

簡単なやり方はこの3つになります!

これをすると早く筋肉痛を治せます!

 

ですが、冷やすと次に書いてるものと比べると

筋肉の発達は少し遅れます!

早く治して筋トレしたい方は冷やしてください!

 

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逆に早く治す気がなく1回の筋トレで大きく

筋肉を発達させたいという人は

 

温めてください!

 

筋肉は温めた方が発達しやすいです!

そのかわり炎症は温めると促進する可能性が

あるので筋肉痛の期間は伸びます

 

人それぞれなのでお好きな方をどうぞ!

 

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 まとめると

 

筋肉痛はこなくても効果あり!

筋肉痛があるときは筋トレを控える

 

 筋肉痛を早く治したければ

水をよく飲む、血流をよくする、冷やす

 

筋肉痛を早く治す気がなく1回で

大きく筋肉を発達させたければ温める

 

以上になります!

これを行うと間違いなく効率が良くなります!

 

行わなければ効率が悪いかつ最悪ケガします

 

最短の道を通っていきましょう!

 

こういったところにも「意識」は大切です!

瘦せ型体質でも必ず筋肉が付く!PFCバランスの取り方

「PFCバランスの割合ってどうすればいいのか」

今回はこういった方に向けての記事になります!

 

この内容を行うと体調がよくなり

短期間で筋肉を増やせます!

 

逆にこの内容を知らず自分の偏見で管理して

しまうと体調が優れなくなったり筋肉が

付きづらい環境を作ってしまいます

 

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食べても太らない方のPFCバランスについて

 

そういう方はカロリー摂取量を増やすこと!

自分の基礎代謝よりも上回るようにしましょう!

 

基礎代謝はネットで調べると専用の計算機で計算して

くれますのでやってみましょう!

 

そして優先して取ってほしい栄養素が

 

炭水化物です!

 

タンパク質と思いがちですが炭水化物を

十分に取っていないと筋肉の合成がしにくいです

 

炭水化物は全体の総摂カロリーの6割ほど摂取!

 

脂質は全体の3割ほど摂取!

実は脂質はかなり大切な役割を担っています

なのでしっかり取ってあげましょう!

 

タンパク質も全体の3割ほど摂取!

筋肉のベースになる要素ですので

これも欠かさず取りましょう!

 

食べるものは前回の記事に書きましたが簡潔に

 

消化の早いものジャンクフードなどは避ける

 

食べれない人はこれに尽きます

 

個人的にはパスタ、そばがおすすめです!

 

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まとめると

 

全体の総カロリー摂取量を増やす

自分の基礎代謝を上回るように!

 

炭水化物は全体の摂取カロリーの6割ほど

脂質も全体の3割ほど

タンパク質は全体の3割ほど

 

消化の早いものを食べる

ジャンクフードなどは避ける

 

以上になります!

 

これをしながら筋トレをすると効果は

かなり期待できます!

 

行動に移さず何もしない人は

これから先も変わりません

 

あなたならできるはずです!

 

「意識」を忘れずに頑張っていきましょう!